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コラム

腰痛で悩む妊婦の方におすすめのストレッチ

SEP 14, 2015

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妊娠中はさまざまな要因が重なって、ひどい腰痛を発症してしまうことがあります。この時期はただでさえストレスを感じやすいものなので、妊娠中の腰痛は妊婦の方にとって、特につらく感じることもあります。

ここでは、妊婦の方が腰痛になる原因と、腰痛を和らげるおすすめのストレッチ法をご紹介します。

妊娠中に腰痛になる原因とは?

まずは腰痛の原因にはどのようなものがあるのかを知り、それに合った対策を取るようにしましょう。以下で、妊婦の方が腰痛になる主な原因をご紹介します。

・ホルモンバランスの変化

妊娠3カ月が過ぎると、出産に向けての準備として「リラキシン」という卵巣ホルモンが分泌されます。このホルモンによって関節や靭帯が緩まり、胎児が骨盤を通りやすいようになるのです。こうして緩んだ骨盤やお尻の筋肉を支えるために、腰に負担がかかり、腰痛になってしまうことがあります。

・お腹が大きくなったことによる姿勢の変化

妊娠してお腹が大きくなればなるほど、骨盤と腰椎は前方に傾き、身体の重心は前に移動していく傾向にあります。このように姿勢が変化すると、背中から腰にかけての筋肉への負担が大きくなるため、腰痛が起きやすくなってしまいます。

・運動不足

腰痛は筋肉が張ったり血の巡りが悪くなったりすると発症しやすくなるとされています。妊婦の方はどうしても運動不足になりがちなため、血流が悪くなり腰痛になることが多いと言われています。

妊婦の方におすすめのストレッチ法

ここでは、妊婦の方がお家でも安心して行える、簡単なストレッチ法をご紹介します。

・大臀筋ストレッチ(お尻の筋肉)

大臀筋は、座っているときも立っているも、一日中大活躍の骨盤まわりの筋肉。

  1. 1.仰向けで膝を90度に曲げ、右の足首を左足の大腿部の上に乗せる。

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  2. 2.脚の間に手を通し、90度に曲げている方の脚裏を両手で手前に引き上げ、30秒キープ。足首を乗せた方のお尻のストレッチ。※お腹が苦しい場合は、できる範囲で。

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  3. 3.反対側も同様に行う。

・大腿四頭筋ストレッチ(太もも前側)

妊娠後期は重心が前寄りになり、特に太ももの前側で体を支えようとします。
腰が反るような状態が続きますので、一番重心のかかるこの部位のストレッチが効果的です。

  1. 1.片足を正座するように曲げた状態(つま先は伸ばす)で座る。

  2. 2.腕で支えながらそのまま後方へ倒れるように上体を移動。両肘で支える。

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・広背筋ストレッチ

重心が前方になると、バランスを取るために、背中の筋肉が緊張します。
腰痛を緩和させるためには、背中をケアすることが効果的です。

  1. 1.正座をして両腕を伸ばし、四つん這いの姿勢になる。

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  2. 2.顎をあげながら胸をできるだけ床に近づけるようにし、そのまま20秒キープ。

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  3. 3.ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻す。

・広背筋ストレッチ2

  1. 1.脚を開いてベッドの縁に座る。

  2. 2.一方の腕を伸ばしたまま手で膝を外に押すようにして、肩を前へ押し出した姿勢で20秒キープし、元の姿勢に戻す。

  3. 反対も同様に行う。

ストレッチをする際に注意すべきこと

妊娠中のつらい腰痛にはストレッチが効果的ですが、妊娠5カ月頃までは胎児に与える影響を考え、無理な姿勢は控えてください(その後も、胎児に影響を与える恐れのある無理な姿勢や激しい運動は控えてください)。

また、痛みを感じた際は、そのまま続けると怪我に繋がる恐れもありますので、ストレッチを中止し安静にするようにしましょう。

妊娠中のストレッチは腰痛改善に加えて、ストレスが解消されたり血行が良くなったりと、さまざまな効果が期待できます。一人でストレッチを行うことに不安がある方は、スタッフの指導の下で行えるカラダストレッチをぜひご利用ください。



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