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コラム

ウォーキングなどの運動後にやるべきストレッチ

SEP 14, 2015

no23

ウォーキングをはじめとする運動をした後は、ストレッチを行うことが大切だということをご存じでしょうか? ここでは、運動後にストレッチを行う必要性や、運動後に行うと良い効果的なストレッチ方法などについてご紹介します。

運動後にストレッチを行う必要性

運動後にストレッチを行うことで、運動によって上昇した体温をゆっくりと下げていくことができます。このことから、運動後のストレッチは「クールダウン・ストレッチ」とも呼ばれています。運動後にストレッチをして身体をクールダウンすることは、以下のようなメリットがあります。

・運動後の血流の流れを良くする

運動中は、そのときに主に使っている部位に血液が集中します。例えば、ランニングなら、脚に血液が集中しやすい傾向にあります。このように集中した血液は、運動中は筋肉の収縮によって元の状態に戻るので問題ありませんが、運動を急にやめると、集まった血液がその部分に留まってしまうことがあり大変危険です。

身体の一部に血液が集中したままになってしまうと、脳や心臓に血液が不足してしまう恐れもあります。運動後にしっかりストレッチを行うことで、身体の一部に集中している血液を全身に流すことができるでしょう。

・乳酸を取り除く

激しい運動をすると、疲労物質と言われる「乳酸」が筋肉を使っている部位に溜まりますが、運動を急にやめると、乳酸がその部位に溜まったままの状態になってしまいます。

乳酸は心筋や骨格筋といった大事な筋肉のエネルギー源になるため、身体の一部で滞らせないことが必要です。運動後のストレッチは、溜まった乳酸を取り除いて元に戻すため、疲労回復を促すというメリットがあります。

運動後にストレッチをするタイミング

運動後のストレッチは、運動をした直後から約30分以内に行うようにしましょう。運動後30分以内であれば、クールダウンの効果と脂肪燃焼の効果が期待できますが、30分以上経過し身体が冷えてしまってからでは、筋肉が固まっているため筋繊維を痛めてしまう可能性があるとされています。

運動後にやるべきストレッチ法

ここでは、運動後に行うと良いおすすめのストレッチ法をご紹介します。以下の手順で、正しい姿勢を意識しながらストレッチをしてください。

・カラダの要脊柱の柔軟性確保に

  1. 両腕を伸ばし四つん這いの姿勢になる。

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  2. 顎を上げながら胸をできるだけ床に近づけるようにし、そのまま20秒キープ。

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  3. ゆっくりと元の四つん這いの姿勢に戻す。

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・上半身と下半身の架け橋【腸腰筋】、カラダのエンジン部分【大腿四頭筋】を念入りにケア!

骨盤、お尻周りの柔軟性を取り戻し内臓機能の活性化。むくみや冷えの改善に効果的です!

  1. 直立から片足を大きく前へ踏み出し(前足の膝が90度)、後ろ足の股関節に重心をおく。骨盤を前後に大きく動かし脊柱をまっすぐに伸ばすことで骨盤の前傾を解消、左右の傾きの解消、体の軸を作る。

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  2. お腹から胸を上方へ引き上げるのと同時に両腕を頭の上方へ。15秒キープ。できる限り上体を反らせることで効果アップ!

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運動前もストレッチをした方が良いの?

運動前にストレッチをすると良いと思っていますが、方法を間違えるとそれは逆効果になってしまうかもしれません。ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」という2つの種類があります。この2つのストレッチの特徴を押さえて、運動前後のストレッチに変化をつけましょう。

・静的ストレッチとは

静的ストレッチは、数十秒間かけて、可動域ギリギリまで筋肉を伸ばすストレッチ。筋肉に蓄積した血液や老廃物を流すことが主な目的で、基本的には運動後に行います。
静的ストレッチは運動前に行うと、運動パフォーマンスが低下してしまうと言われているため、避けた方が良いでしょう。

・動的ストレッチとは

動的ストレッチはラジオ体操のように、体のさまざまな部分をリズミカルに動かしながら関節や筋肉をほぐすストレッチです。関節や筋肉が柔軟になり筋肉の反応速度がアップするため、運動前に行うとケガの防止に加えて、運動パフォーマンスの向上も期待できます。

運動をする前後に行うストレッチ方法には、違いがあるので注意しましょう。正しいストレッチをしっかりマスターしたいという方は、カラダストレッチまでご連絡ください。



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